幾乎每個人在某個時候都經歷過脖子酸痛或僵硬。的世界衛生組織可信來源將背部和頸部疼痛列為最常見的致殘性肌肉或骨骼損傷之一，並伴有關節炎和骨折。
在任何給定時間 10％到20％可信來源的成年人有頸部疼痛的症狀。頸部疼痛通常會自行消失，但在大約50％的情況下，它成為一個長期問題。
一個頸部疼痛可以得到一個寧靜的睡眠困難。但是，對睡眠方式進行一些調整可以幫助您控制頸部疼痛，並防止您整夜呆在姿勢不佳的地方。
讓我們檢查一下最有可能幫助您緩解頸部疼痛的睡眠姿勢。我們還將研究您睡前可以採取的其他措施，以最大程度地減少不適感。
頸部疼痛的最佳睡眠姿勢
你睡的位置是 密切相關可信來源改善您的睡眠質量。如果您正在面對頸部不適，最好的睡眠姿勢是放在背部或側面。與睡覺時相比，這兩種方式對脊椎的壓力都較小。
可能很難改變您的睡眠姿勢，因為您的偏好姿勢通常是在生命的早期確定的。但是，隨著時間的流逝，隨著新職位的熟悉，您會變得更加舒適。
大多數人會在半夜四處走動，因此即使您轉移了身體，也多帶枕頭可以幫助您保持舒適。
睡在你的背上
仰臥睡覺有助於保持脊柱的自然彎曲。您可以在此位置使用比側臥時更細的枕頭。您的頭部位置應僅稍微抬高，以使其與站立時的角度相似。
使用頸椎枕頭或記憶海綿枕頭可以幫助支撐您的頭部或頸部。如果您經常打呼ore或應對睡眠呼吸暫停，則可能要嘗試側臥而不是背部入睡。
睡在你身邊
側睡是保持頭部中立，下巴筆直向前的最佳方法之一。當以這種姿勢睡覺時，最好使用足夠高的枕頭以保持頸部中立，但又不要過高以致上耳被迫向肩膀靠攏。
避免睡在肚子上
如果您正在處理頸部疼痛，最好避免睡覺。在這個位置，您的頭部一次被迫向一側傾斜數小時。這種錯誤的對齊方式可能會在您的脖子上施加過多的壓力。
頸部疼痛的最佳睡眠方式
您的脊椎自然在三個地方拱起。它向前彎曲在您的脖子和後背。它以另一種方式彎曲您的上背部。設置床形以最好地保持這些自然曲線可以幫助您最大程度地減少頸部或背部疼痛。
許多人發現使用記憶泡沫可以幫助他們緩解頸部疼痛。一個2019研究可信來源 發現將粘彈性聚氨酯記憶泡沫枕頭與整脊治療相結合比單獨進行整脊治療更有效。
您也可以嘗試使用形成於頭部的柔軟羽毛枕頭或帶有頸託的枕頭。
如果您仰臥睡覺：
使用薄枕頭。薄枕頭可讓您的上脊柱保持自然位置，並略微向前彎曲。
嘗試頸椎枕頭。頸枕可支撐您的脖子和頭部，使其保持中立。
使用支撐床墊。如果您的床墊太軟，您可能會發現它陷入其中並且後背發回。
當睡在你身邊：
- 避免過高的枕頭。理想情況下，枕頭的高度應使您的耳朵垂直疊放。如果您的枕頭太高或太低，脖子都會彎曲，隨著時間的流逝，您可能會感到疼痛。
- 下巴保持中立。如果您以胎兒的姿勢睡覺，請盡量避免下巴。彎曲下巴，將頭部向前。
- 嘗試在膝蓋之間放一個枕頭。在膝蓋之間放一個枕頭有助於保持下脊柱對齊。
如何以僵硬的脖子和肩膀或背部入睡
為了避免加重肩膀酸痛，最好在對側或背部入睡。如果您仰臥，可以嘗試在酸痛的肩膀旁邊放一個枕頭，以防止自己在深夜朝那個方向滾動。
對於背部疼痛，您應避免睡在肚子上。睡在肚子上會使椎骨承受過多壓力。您可能會發現有助於緩解疼痛的一些職位包括：
- 睡在你的背上略傾斜
- 跪著枕頭在背上睡覺
- 睡在胎兒的位置
- 用枕頭在膝蓋之間睡覺
頸部疼痛入睡的其他注意事項
一個 2015年研究可信來源發現患有慢性頸部疼痛的人如果睡眠質量較差，則改善的可能性較小。確保您睡個好覺是治愈頸部疼痛的最佳方法之一。
如果您正在處理急症，布洛芬可能有助於減輕您的痛苦。確保不要空腹服用，除非經醫生批准，否則一日之內服用量不得超過1200毫克，並且服用時間不得超過10天。
有些人發現冰和熱還可以幫助他們控制疼痛。您可以在這兩者之間進行切換，具體取決於哪種方式可以提供更多的緩解。
睡前和剛起床時輕輕拉伸脖子也可以幫助您緩解疼痛。
根據克利夫蘭診所，以下延伸可能會有所幫助：
- 前後滾動肩膀10次。
- 一起擠壓雙肩together骨10次。
- 將頭後部推入手中30秒鐘。
- 將每個耳朵放在肩膀上10次。
隨著年齡的增長以及頸部肌肉的衰弱，頸部疼痛變得越來越普遍。無論您的年齡多大，以不良姿勢度過的時間都可能導致疼痛。您可以防止頸痛開始的一些方法包括：
- 盡可能坐好並站好姿勢。
- 嘗試在飛機和其他交通工具上使用馬蹄形枕頭。
- 長時間坐著休息一下。
- 將您的電腦顯示器對準眼睛。
- 定期伸展。
- 將手機正面朝下，而不要低頭看。
- 避免用皮帶攜帶沉重的袋子。
- 避免睡在肚子上。
幾乎每個人在某個時候都會感到脖子酸痛。側臥或後臥睡覺可以幫助您減輕壓力，減輕疼痛。如果可能的話，您應該避免睡在肚子上。睡在肚子上會使脖子處於尷尬的角度，這可能會使您的疼痛加劇。
