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[新聞] 最佳高蛋白早餐食譜12

您已經聽說過大約一百萬次了:早餐是一天中最重要的一餐。好吧,這是真的!

如果您想充分利用早餐,請確保其中包含大量蛋白質。通過儘早包裝蛋白質,您將為自己提供額外的營養,使您全天保持充實,快樂和充滿活力。

蛋白質需求因卡路里攝入量和活動水平而異。根據美國人飲食指南可信來源,對於平均體重200磅(90.7千克),每天進食約2500卡路里的人來說,蛋白質需求量可能在63-188克之間。

同時,對於平均體重150磅(68公斤),每天進食約2000卡路里的女性來說,蛋白質的需求量在每天50-150克之間。

研究發現,每餐攝取25–30克蛋白質是一個很好的基礎,而且每天一到兩個零食中還含有其他蛋白質。全天分佈蛋白質攝入量對維持肌肉質量和減少飢餓感至關重要。

從鷹嘴豆煎餅到培根和鱷梨早餐沙拉,這裡有一些非常美味的食譜,可以助您一臂之力。

1.摩卡香蕉蛋白冰沙碗
稱呼所有咖啡愛好者為之—和我們在一起的時候喝冰沙碗的愛好者。居安思危型碗輕巧,美味,並且在緊要關頭很容易被攪打,這也是獲取蛋白質的好方法。

這碗美味中的蛋白質來自奇亞籽和您選擇的蛋白質粉。一份可以提供20克蛋白質和一份值得拍照的作品。

要獲得接近25–30克的蛋白質,可以進行如下修改:

用自己喜歡的堅果或堅果黃油,種子和水果在冰沙碗上澆頭
用豆漿或牛奶代替杏仁奶
用希臘酸奶

2.鷹嘴豆煎餅
如果您想在傳統的甜味早餐食品上找到鹹味,那麼這道令人垂涎的素食主義者菜非常適合您。

這些煎餅富含蛋白質含量高的鷹嘴豆粉,不含動物產品,不含以下物質:

  • 麩質
  • 穀物
  • 堅果
  • 油類
  • 黃豆
  • 精製糖


這種食譜不僅可以滿足幾乎所有的飲食限制,而且可以讓您在早晨飽腹,讓您滿意並準備好開始新的一天。

一個大的煎餅至少含有10克蛋白質。在薄薄的麵糊中加一面純素香腸或撒上無肉的碎屑是獲得至少10克額外蛋白質的簡單方法。

3.無穀物香蕉蛋白煎餅

任何人都可以做一個好的蛋白質煎餅。

這款無穀物的版本使用椰子粉和很少的其他成分,可以將您傳統的早飯提高一點。香蕉和其他美味水果增加了甜味。

一份包括5塊煎餅,可為您提供約28克蛋白質。

4.速凍菠菜羊乳酪早餐食品
擁有一個美好,無壓力的早晨的一種方法是提前準備早餐。這些豐盛的早餐包裝紙易於冷凍且富含蛋白質,可提供約25克蛋白質。

用雞蛋,菠菜,羊乳酪和其他您喜歡的新鮮蔬菜填充包裝!這不僅是一個不錯的用餐選擇,也是旅途中早晨的絕佳選擇。

5.早餐BLT沙拉
一份沙拉?吃早餐嗎 答案是肯定的,絕對是的!

雞蛋是一種重要的蛋白質來源,但一段時間後它們會變老一點。通過將一些煮熟的雞蛋丟入沙拉中,並添加更多的蛋白質和健康脂肪以及培根和鱷梨,來調味。好吃

這道色拉將為您提供12.5克蛋白質。加入1/4杯切碎的奶酪,例如美國人可信來源 要么 奶酪可信來源,至少再增加5-7克蛋白質。

6.鷹嘴豆爭搶早餐碗
這是另一個易於製作和食用的早餐碗,直到午餐時間,您才會感到飽食和加油。當您想將一些東西混合在一起時,鷹嘴豆是蛋白質的重要來源。

按照所寫的食譜將給您至少10克蛋白質-全都是素食主義者。要增加最多15克的蛋白質量,請嘗試以下方法之一:

加入一面純素香腸(或另一種肉替代品)
加一個雞蛋和1/4杯切絲 科爾比·傑克奶酪可信來源
您還可以添加雞蛋(或純素食雞蛋替代品)和鱷梨,並將其全部鋪在綠色蔬菜床上,以獲取更多營養。隨意添加一些您喜歡的香料來提高熱量!

7.早餐藜麥雞蛋和煙熏三文魚
藜麥並不是早餐的傳統選擇,但可以將其與煎蛋和煙熏三文魚搭配使用,天堂裡的蛋白質包裝就可以滿足您的需求。

所有這三種主要成分都具有極高的營養價值,並創造出完美的質感組合,讓您清晨的口感得到滿足。

一份可提供14克蛋白質。每份動物蛋白的量增加一倍(因此,您得到2盎司或57克三文魚可信來源 和2個雞蛋),使其更具營養價值。

8.雞蛋本尼迪克特與鱷梨荷蘭醬

班尼迪克蛋不僅是人群的最愛,而且在一天的早些時候就可以被調整為真正健康的蛋白質來源。

嘗試在經典早午餐中採用這種幹淨的方法。減去麵包,加一張紅薯和甜菜床,然後在上面放上荷包蛋和一種非常美味的鱷梨荷蘭醬。

在此過程中,您將獲得約14克蛋白質。

加入更多雞蛋或豆腐和奶酪等其他富含蛋白質的食物,以獲取至少10克以上的蛋白質。

9.美味的豆eh早餐三明治
如果您起床餓了,這是您理想的早餐選擇。壓碎您的早晨渴望,並用這種美味的三明治攝取一些重要的蛋白質(29克)。

將牛油果,菠菜和豆放在英式鬆餅上會使您感到飽腹和滿意。

10.薑黃藜麥早餐碗,加胡椒和羽衣甘藍
薑黃是一種適用於各種場合的香料,從雞肉到拿鐵都可以使用。您還將在此蛋白質早餐碗中找到富含抗氧化劑的成分。

藜麥和雞蛋是這裡的主要蛋白質來源,但是洋蔥,辣椒和薑黃當然也提供很多風味。

如果將2個雞蛋加到藜麥碗中,則總共將獲得26克蛋白質。

11.古早餐炒飯(Whole30
這個單鍋食譜肯定會幫助您改變早晨的早餐習慣,甚至可能誘使您晚餐時吃早餐!

用花椰菜米飯代替傳統穀物製成,非常適合那些採用古飲食或Whole30飲食的人。裝滿蔬菜的菜從蘑菇,培根,大蒜和紅辣椒片等原料中獲取風味。

每食用1杯米飯,您將獲得約7克蛋白質。要吃完美的蛋白質餐,請吃一點一點的米飯(1.5杯),然後選擇2個雞蛋作為餡料。

12.五種墨西哥餡的地瓜

您可能會在某些時候感到無聊。陷入車轍很容易,每天都做同樣的快餐。但是,如果您在時間緊縮中,不必犧牲口味和多樣性!

使用黑豆和雞蛋等成分,這種墨西哥釀地瓜的快速食譜可為您提供12克蛋白質,助您一臂之力!增加豆類或雞蛋的數量,或摻入奶酪,以獲得更多的蛋白質。

可以在上面加上一些健康的調味品,或者使用1盎司(約28克)純希臘酸奶作為酸奶油的替代品,您會得到一頓美味而又不同的早餐。

含蛋白質的早餐確實可以改變您整個早晨甚至一整天的感覺。

使用這些美味的早餐食譜中的任何一種,早上即可為您的身體提供所需的蛋白質。您將不會犧牲品種,風味或滿意度。

Author

Reporter Hong Kong


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