懷孕和分娩對你的背都有重要作用。這就是為什麼您在中期和中期看到如此多的女性穿著“手背姿勢”的原因。
好消息是，您可以通過稱為骨盆搖擺的簡單運動來減少這些腰酸，並鼓勵寶寶沿產道向下運動。
骨盆和骨盆底理療師胡安·米歇爾·馬丁（Juan Michelle Martin）說：“骨盆搖擺是使骨盆向前或向後或從骨盆向後傾斜的名稱。”
您可以在各種位置進行骨盆搖擺，例如在您的背部，坐在球上，甚至在您的手和膝蓋上。
勞動中的福利
據醫學博士，醫學碩士，FACOG的Kecia Gaither稱，獲得了OB-GYN和孕婦胎兒醫學的雙重認證，並且是NYC Health + Hospitals / Lincoln的圍產服務主任，分娩期間進行骨盆搖擺可以幫助嬰兒分娩。運河。
馬丁建議分娩時進行骨盆搖擺，因為它可以幫助您集中註意力，並且可以有效地避免宮縮。她補充說：“這還有助於引導嬰兒進入骨盆，尤其是在手和膝蓋或直立姿勢時。”
這項專家意見得到了研究的支持。其中2016年的研究發現，練習骨盆運動搖擺，而坐在分娩可以幫助在出生球：
- 減輕痛苦
- 提高進度並縮短分娩的第一階段
- 促進產婦舒適
- 懷孕期間的其他好處
蓋瑟說，在懷孕期間，這項運動對緩解腰酸和增加靈活性很有幫助。
馬丁指出，骨盆搖擺是一種有助於保持骨盆活動性的方法，這對懷孕有幫助。她還解釋說，骨盆搖擺是一種通過鼓勵運動來減輕背部疼痛的方法，特別是對於久坐的女性。
2019年的另一項研究發現，在臨近分娩和分娩時，對產球進行骨盆搖擺練習對於糾正胎兒的謊言（位置）很有用。
研究人員還發現，骨盆搖擺可以減輕許多婦女在懷孕和分娩過程中遇到的結構負擔，並減輕背部疼痛并改善腹部姿勢和骨盆肌肉。
如何做手和膝蓋骨盆搖擺
馬丁最喜歡的骨盆搖擺物之一是雙手和膝蓋。 “這種運動通常是針對孤立的骨盆運動而獨立進行的，例如腰背疼痛或or關節疼痛時，或者可以將其與軀幹整合在一起，稱為貓/駱駝運動。”
考慮到這一點，以下是進行手和膝蓋骨盆搖擺的步驟：
抬起手和膝蓋，將手直接放在肩膀下，膝蓋放在臀部下。
深吸一口氣，將頭向下彎曲，然後將尾骨向上移向天花板。這會感覺和看起來像瑜伽中Cat-Cow姿勢的貓階段。
保持這個姿勢幾秒鐘。
呼氣，抬起頭，拉直或拉平背部。
保持這個姿勢幾秒鐘。
在捲曲和拉直之間交替進行重複。
站立時如何做骨盆搖擺
MSN，CNM的Allison Molinski和MSN，CNM的Shannon Kane都是南加州米申醫院的助產士，他們說，您也可以靠著牆壁，長凳或椅子站立，練習站立時的骨盆搖擺。他們解釋說：“無論您是雙手膝蓋還是站立姿勢，這種鍛煉都可以幫助您利用重力來幫助嬰兒出生。”
以下是站立時進行骨盆搖擺的步驟：
- 膝蓋稍微彎曲，將背部靠在堅固的牆壁上。保持脊柱自然彎曲。
- 深吸一口氣，將骨盆移向牆壁。您的下背部會碰到牆壁。
- 呼氣並回到中立位置。然後，將臀部的頂部輕輕向前搖動。這將使您的背部拱起。
- 返回起始位置，並重複搖動動作8至10次。
如何用球做骨盆搖擺
分娩球是懷孕，分娩和產後的好工具。凱恩（Kane）和莫林斯基（Molinski）通常建議在懷孕期間，特別是在孕晚期，坐在產球上代替椅子。
選擇生育球時，請確保您的臀部略高於膝蓋。正確尺寸的球還應使您的上半身向前稍微傾斜，以支撐並打開骨盆並鼓勵良好的姿勢。
凱恩和莫林斯基說，如果在工作時使用球，您可以膝蓋跪在上面或坐在上面。選擇取決於您的舒適度。
請按照以下步驟坐在球上：
坐在球的中心，雙腳平放在地板上。確保您坐直，並且身體穩定。
輕輕地前後擺動骨盆，同時保持上半身垂直。
重複搖動動作10到15次。
您還可以通過左右移動，成圈或以圖8的動作在球上進行骨盆搖擺。凱恩（Kane）和莫林斯基（Molinski）解釋說：“輕柔的運動在您的骨盆中創造了空間，並幫助您的嬰兒沿著產道向下運動。在早期分娩時，在收縮過程中來回搖擺會感到舒緩。
二人組說，一旦您從事積極的工作，您可能會發現靠球最有用。為此，請將自己放在膝蓋上並跪在球上，或者將球放在床或沙發上，並靠著它站立。
他們解釋說：“無論是膝蓋還是站立姿勢，靠著球都是鍛煉的絕佳位置。”
注意事項以及何時與醫生核對
與懷孕期間的任何運動一樣，蓋瑟說，最好先與醫生一起清除所有療法。儘管大多數女性在懷孕和分娩期間都會進行骨盆搖擺，但蓋瑟說，任何患有脊椎疾病的人都應該避免這種運動。
要了解正確的身體姿勢和體形，請考慮與助產士或理療師合作。當您在球上，手和膝蓋上或站立時進行骨盆搖擺時，它們可以演示運動並觀察。如果在進行骨盆搖擺時遇到任何疼痛，請立即停止運動。
懷孕期間進行骨盆搖擺運動可以減輕背部疼痛并提高柔韌性。它還可以使您為勞動做好準備。
在分娩時和分娩時使用此技術可以分散痛苦的收縮，幫助嬰兒從產道中移出，並減輕輕微的背痛。
聽起來像雙贏？絕對。但是，如同進行任何運動一樣，在嘗試進行骨盆搖擺之前，請務必先徵得醫生的批准。
