如果您一直在努力鍛煉以保持身材,但仍想減掉脂肪,那麼您可能會擔心自己也會失去肌肉。為避免這種情況,您可以遵循一些飲食和健身準則,以幫助您達到所需的結果。
您必須安全有效地減肥,以優化脂肪減少和肌肉保養。如果您想保持自己的健康水平,體育鍛煉和整體功能,這尤其重要。
如果採用正確的方法,則可以在保持肌肉質量的同時減掉脂肪。本文概述瞭如何使用運動和飲食計劃來有效減少脂肪而又不會失去肌肉。
減脂需要什麼
要減掉脂肪,您需要消耗的卡路里要少於每天燃燒並定期運動的卡路里。頻繁的體育鍛煉有助於消除脂肪。如果您不做運動就減肥,那麼您更容易失去肌肉和脂肪。
雖然不可能在身體的特定部位減少脂肪,但是您可以降低整體脂肪的百分比。
慢慢走。快速減肥可能會導致肌肉減少。最好是在更長的時間內每週減少少量體重。
如何保持肌肉
為了在減少脂肪的同時保持肌肉發達,您需要在限制自己和盡可能多地推動自己之間取得平衡。
每個人都會有不同的結果。聽您的身體,並相應地調整鍛煉和飲食計劃。
安排恢復時間
給自己足夠的時間在鍛煉之間恢復。如果您減少卡路里攝入並進行劇烈運動,這一點尤其重要。保持充足的睡眠,這有助於恢復精力。
不要限制
避免任何過於激烈或限制性的飲食計劃。跟上長期發展將更加困難。
避免過度訓練,並遠離任何可能使您筋疲力盡或造成傷害的鍛煉計劃。用力或過快地推自己可能會由於疲勞或受傷而導致缺少鍛煉。請記住,休息日很重要。
行使
運動是保持肌肉質量的另一個重要方面。 2018年的研究可信來源 研究了限制卡路里與肥胖,老年人的抵抗力,耐力或兩種訓練方式相結合的效果。
研究人員發現,當人們遵循飲食計劃並進行某種形式的運動時,他們能夠防止由於卡路里限製而引起的肌肉丟失。
大多數飲食計劃包括55%的碳水化合物,15%的蛋白質和30%的脂肪。
需要更多的研究來確定哪種運動最有效地防止肌肉丟失。
吃得健康
改變飲食計劃,包括健康的蛋白質和更少的不健康脂肪來源。
在一個 2016年回顧可信來源 在20項研究中,研究人員發現,老年人在攝入蛋白質含量較高的飲食時,會保留更多的瘦肉,並減少更多的脂肪。
嘗試補充
考慮服用補充劑,例如吡啶甲酸鉻,據說對減肥,飢餓和血糖水平有積極作用。
2018年的研究可信來源 指出減輕體重而不損失瘦體重的重要性。
除了服用吡啶甲酸鉻外,您還可以通過以下方法做到這一點:
食用適量的大量營養素,例如蛋白質,脂肪和碳水化合物
管理卡路里攝入
做抵抗運動
在服用任何補充劑之前,最好先諮詢醫生。一些補品可能與某些藥物或狀況產生負面影響。
鍛煉計劃
請遵循以下一些技巧,以幫助您更聰明地運動以達到目標。
做有氧運動
為了減少脂肪並獲得或維持肌肉質量,每周至少進行150分鐘中度至高強度的有氧運動。的例子有氧運動包括:
- 循環
- 跑步
- 拳擊
- 足球
- 籃球
- 排球
增加強度
增加鍛煉強度以挑戰自己並燃燒卡路里。為了有效鍛煉力量,您必須將肌肉推到最大。這可能涉及在繼續操作之前先休息一下。
繼續力量訓練
每週進行2-3次力量訓練。這可能是以下各項的組合:
- 舉重
- 減肥運動
- 阻力帶練習
也可以選擇鍛煉課程,例如瑜伽,普拉提或太極拳。
始終從低重量負荷開始,減少重複。逐漸增加重量或進行更多重複。這將有助於避免受傷。
力量訓練有助於防止肌肉丟失,同時增加肌肉質量。確保您的日常鍛煉平衡並針對所有主要的肌肉群。
給您的肌肉群恢復的時間。您可以針對每個肌肉群,每週最多兩次。為了減少脂肪,您還可以將間歇訓練納入您的鍛煉計劃中。
休息一下
隔天休息和恢復。您可以整日休假,或者選擇進行輕度運動,例如散步,游泳或跳舞。
健康飲食
要在保持肌肉質量的同時優化減肥效果,請遵循健康的飲食習慣,以滿足您的營養和能量需求。
吃健康食品也可能使您感到飽,所以您不太可能暴飲暴食。
在進行鍛煉之前,請確保喝大量的液體來補充水分。替換為含糖飲料的飲料如綠茶,椰子水和新鮮蔬菜汁。您還可以享用富含碳水化合物的清淡易消化的食物。
在完成鍛煉後的45分鐘內,吃一頓包含蛋白質,碳水化合物和健康脂肪的食物。
鍛煉後,增加碳水化合物的能量水平。這有助於恢復過程,甚至可以幫助加快該過程。碳水化合物有助於替代運動中用於能量消耗的糖原存儲。
運動後理想吃的碳水化合物包括:
- 新鮮的水果
- 紅薯
- 全麥麵食
- 深色多葉蔬菜
- 牛奶
- 麥片
- 豆類
- 穀物
獲得瘦肌肉的蛋白質選擇包括:
- 瘦肉,例如火雞和雞肉
- 海鮮
- 堅果
- 蛋
- 低脂乳製品
- 豆子
- 藜麥
- 蕎麥
- 糙米
蛋白質奶昔
您還可以在鍛煉後的飲食中添加健康的脂肪,包括:
- 鱷梨
- 堅果
- 堅果黃油
- 嘉種子
- 線索混合
- 黑巧克力
- 全蛋
- 橄欖油和椰子油
- 肥魚
- 起司
何時與專業人士交談
經過認證的營養師或營養師可以幫助您使飲食和運動計劃與總體目標保持一致。
如果您的飲食計劃會影響任何現有的健康狀況,或者您有特殊的飲食需求,那麼與專業人員合作可能會特別有益。對於不確定確切如何改變飲食習慣的人來說,它也很有用。
私人教練可以幫助您制定與您的目標和健身水平相稱的鍛煉程序。他們還將確保您使用正確的砝碼和正確的表格。
隨著您的進步,專業人士可以繼續以有助於您進步的方式定製程序。他們還將激勵您並提供責任。
如果無法與專業人士合作,請考慮尋找一個可以與您一起制定飲食和健身計劃的伙伴。在一起,您可以互相幫助。
雖然您可能最終會損失少量肌肉以及過多的脂肪,但可以通過適當的飲食和運動計劃來幫助管理它。
為了支持減脂,在進食大量蛋白質,碳水化合物和新鮮水果和蔬菜時,保持熱量不足。
設定可實現的現實目標。跟踪您過去幾個月的進度。挑戰自我以提高績效並專注於增強實力。
保持方法一致,並繼續關注您的進度。確保欣賞您的辛勤工作所帶來的好處。