- 兩項研究表明,水果,蔬菜和全穀物的適度增加可以降低罹患2型糖尿病的風險。
- 這些發現不足為奇,但它們更加科學,因為它們使用的是血液生物標誌物而不是問卷。
- 營養師建議食用這些食物,並限制攝入可能導致血糖升高的加工過的含糖食物。
兩項新的研究提供了進一步的證據,表明健康飲食-包括水果,蔬菜和全穀類食品-可以幫助降低罹患2型糖尿病的風險。
一項研究可信來源美國研究人員對全穀物的攝入量進行了研究。的其他研究可信來源由一組歐洲研究人員撰寫的分析水果和蔬菜的文章。
兩項研究均發現,健康食品的適度增加與罹患2型糖尿病的風險降低有關。
這種增加可能很簡單,例如每天食用一份或多份全穀物早餐穀物或稍微增加水果和蔬菜的攝入量。
全穀物研究發現,每週食用兩份或以上燕麥片的人的風險要比那些每週食用少於一份燕麥片的人低21%。
一位研究作者說,由於研究人員是根據血液中的生物標誌物而不是飲食調查表進行分析,因此數據更可靠。
“通過測量血液中生物標誌物的水平,我們不必依靠人們對水果和蔬菜攝入量的記憶,因此我們將召回食用食品帶來的誤差和偏見降到最低,” Nita Forouhi博士解釋說。劍橋大學英國MRC流行病學部門,水果和蔬菜研究的作者之一。
Forouhi告訴Healthline:“以前的研究是有限的,因為我們僅依賴於人們飲食的主觀回憶,因此不同的研究給出了不同的結果,並且缺乏食用水果和蔬菜來預防糖尿病之間的聯繫的不確定性。”
研究結果的確定性有助於加強您可能會從任何醫生或營養師那裡聽到的建議:最好堅持使用天然食品並避免加工產品。
結果不足為奇
儘管研究的分析性質提供了比簡單的問卷調查更為準確的結果,但這些發現對專家而言並不令人驚訝。
接受Healthline採訪的兩名營養學家說,研究結果與飲食方面的最佳實踐建議相符。
“這是我們已經聽到一段時間的信息:纖維含量較高的食物,例如復雜的碳水化合物,水果,蔬菜,全穀類,麩皮以及通常需要較長時間消化的食物,不會導致血糖水平飆升, ” 紐約Lenox Hill醫院的減肥計劃主任Sharon Zarabi解釋說。
“我們知道,加工食品,如薄脆餅乾,薯條,椒鹽脆餅,白麵包,白米飯和含糖穀物-許多美國人每天都會吃這些東西-不幸地導致血糖飆升,隨著時間的流逝會導致糖尿病。” Zarabi告訴Healthline。
紐約州新海德公園市科恩兒童醫學中心兒科內分泌科營養師奧黛麗·科爾通(Audrey Koltun)說,多年來,營養師一直建議人們增加水果,蔬菜和全穀物的攝入量。
“這些研究都表明,他們支持以下發現:僅少量增加全穀物,水果和蔬菜可以幫助預防2型糖尿病。這是巨大的,” Koltun告訴Healthline。
如何使球滾動
有明顯的證據:吃更健康的食物可以降低罹患2型糖尿病的風險。
對於居住在沒有優質食物選擇的地區的人來說,這可能是困難的。對於可能負擔不起高價產品的低收入家庭,情況也是如此。
但是,即使對於住在附近有許多食品選擇的商店附近的高收入人士,也很難糾正不良飲食。
“您會認為這是一個簡單的建議,每個人都會遵守。但是,事實並非如此。” “如此多的人擁有自己喜歡的食物,並且對嘗試新事物非常擔心。蔬菜可能是最難吃的食物。”
使事情複雜化的事實是,許多標榜為健康的食品經常被加工,並且會導致血糖升高。
Zarabi指出,許多穀物和麵包產品都標榜為全麥食品,但這並不一定意味著它們是全麥食品。這些產品通常包括以精製白麵粉為主要成分的混合麵粉。
她說:“當我們看一盒Cheerios時,許多患者認為這對他們很健康,他們正在降低患糖尿病的風險,而事實上,他們實際上卻在增加患糖尿病的風險。” “第一,大多數人沒有使用推薦的四分之三的穀類食物,第二,如果他們添加一杯牛奶,它會另外添加12克糖和另一劑量的碳水化合物,進餐。”
為了朝著更健康的方向發展,Zarabi鼓勵您以高蛋白餐開始一天的生活,例如雞蛋,希臘酸奶,全麥吐司以及蔬菜。
只需看您的盤子也可以產生洞察力。
Zarabi說:“我認為,看著盤子並確保其色彩鮮豔總是很重要的。” “水果和蔬菜非常豐富,所以這是眼睛看是否能獲得所有種類的水果和蔬菜的最簡單方法。”
其他增加飲食的方法包括用米飯花椰菜代替大米,以及用豆類,小扁豆,鷹嘴豆或豌豆製成的意大利面代替麵食和麵條。
同樣重要的是要注意,直接從源頭獲取營養素總是比服用補充劑更為可取。
Forouhi解釋說:“至關重要的是,我們的研究並未促進食用維生素藥丸,而是表明了食用水果和蔬菜的好處,這些水果和蔬菜不僅含有維生素,還含有一系列其他健康成分。”
Koltun還指出了這一點,她說她發現人們通常比單純吃健康食品更願意服用膳食補充劑。
最後,雖然數據支持增加水果,蔬菜和全穀物的攝入量,但飲食只是難題的一部分。
“僅吃一些全穀物,水果和蔬菜並不能自動降低您患2型糖尿病的風險,” Koltun說。 “發展健康的生活方式,限制垃圾食品,快餐,加糖飲料和果汁,以及嘗試進行體育鍛煉,也是預防2型糖尿病的一部分。”