維生素D是人體在陽光下產生的唯一營養素。
但是，世界上多達50％的人口可能沒有充足的陽光，而40％的美國居民缺乏維生素D。
部分原因是人們在室內花更多的時間，在室外穿防曬霜，並吃掉富含這種維生素的西方飲食。
建議的每日價值（DV）為每天從食物中攝取800 IU（20 mcg）的維生素D。
如果您沒有足夠的陽光，則每天的攝入量可能應該接近1,000 IU（25 mcg）
這是7種富含維生素D的健康食品
1.鮭魚
鮭魚是一種受歡迎的脂肪魚，也是維生素D的重要來源。
根據美國農業部（USDA）食物成分數據庫，一份3.5盎司（100克）養殖大西洋鮭魚每份含526 IU維生素D，或DV的66％。
鮭魚是野生的還是養殖的都會有很大的不同。
平均而言，每捕食3.5盎司（100克）的野生鮭魚含有988 IU維生素D，佔DV的124％。一些研究發現野生鮭魚的含量更高，每份高達1300 IU。
但是，養殖鮭魚僅佔其中的25％。儘管如此，一份鮭魚養殖仍提供約250 IU的維生素D，或DV的32％。
2.鯡魚和沙丁魚
鯡魚是世界各地食用的魚。它可以生食，罐裝，煙熏或醃製。
這條小魚也是維生素D的最佳來源之一。
每份3.5盎司（100克）的新鮮大西洋鯡魚可提供216 IU，佔DV的27％。
如果不是新鮮的魚，醃鯡魚也是維生素D的良好來源，每3.5盎司（100克）食物可提供112 IU，或DV的14％。
但是，醃鯡魚也含有大量的鈉，有些人會消耗過多的鈉。
罐頭沙丁魚是維生素d的良好來源，以及-一個可以（3.8盎司）含有177 IU，或DV的22％。
其他類型的脂肪魚也是維生素D的良好來源。大比目魚和鯖魚每半個魚片分別提供384 IU和360 IU。
3.魚肝油
魚肝油是一種受歡迎的補充劑。如果您不喜歡魚，那麼服用魚肝油可能是獲得某些其他來源無法提供的營養的關鍵。
它是維生素D的極好來源-每茶匙（4.9毫升）約448 IU，約佔DV的56％。它已被用於預防和治療兒童缺乏症多年。
魚肝油同樣是維生素A的絕佳來源，僅一茶匙（4.9毫升）中就含有DV的150％。但是，維生素A可能有大量毒性。
因此，請謹慎使用魚肝油，確保不要服用過多。
此外，鱈魚肝油富含omega-3脂肪酸，很多人都缺乏這種脂肪酸。
維生素D是人體在陽光下產生的唯一營養素。
1.鮭魚
鮭魚是一種受歡迎的脂肪魚，也是維生素D的重要來源。
根據美國農業部（USDA）食物成分數據庫，一份3.5盎司（100克）養殖大西洋鮭魚每份含526 IU維生素D，或DV的66％。
鮭魚是野生的還是養殖的都會有很大的不同。
平均而言，每捕食3.5盎司（100克）的野生鮭魚含有988 IU維生素D，佔DV的124％。一些研究發現野生鮭魚的含量更高，每份高達1300 IU。
但是，養殖鮭魚僅佔其中的25％。儘管如此，一份鮭魚養殖仍提供約250 IU的維生素D，或DV的32％。
4.金槍魚罐頭
由於金槍魚罐頭的味道和易於保存的方法，因此許多人喜歡它。
它通常也比買新鮮的魚便宜。
輕質罐裝金槍魚可在3.5盎司（100克）中包裝多達268 IU的維生素D，佔DV的34％。
它也是菸酸和維生素K的良好來源。
不幸的是，金槍魚罐頭含有甲基汞，甲基汞是在許多魚類中發現的一種毒素。如果它在您體內堆積，會導致嚴重的健康問題。
但是，某些類型的魚比其他類型的魚風險更低。例如，淡金槍魚通常比白金槍魚更好-每週食用6盎司（170克）的金槍魚被認為是安全的。
5.蛋黃
不吃魚的人應該知道，海鮮不是維生素D的唯一來源。全蛋是另一種良好的來源，也是一種營養豐富的食品。
雞蛋中的大多數蛋白質是白色的，而脂肪，維生素和礦物質則主要是在蛋黃中。
一種典型的蛋黃含有37 IU的維生素D，或DV的5％。
蛋黃中的維生素D含量取決於陽光照射和雞肉中維生素D的含量。當使用相同的飼料時，在陽光下漫遊的牧場飼養的雞產生的蛋的含量要高3-4倍。
此外，每隻蛋中富含維生素D的飼料所產的雞蛋可能含有多達6,000 IU的維生素D。這是DV的7倍。
從外部飼養的雞中選擇雞蛋，或者從市場上購買富含維生素D的雞蛋，可以滿足您的日常需求。
6.蘑菇
除強化食品外，蘑菇是維生素D的唯一良好植物來源。
像人類一樣，蘑菇在暴露於紫外線時也可以合成這種維生素。
但是，蘑菇產生維生素D2，而動物產生維生素D3。
儘管維生素D2有助於提高血液中的維生素D水平，但可能不如維生素D3有效。
儘管如此，野生蘑菇還是維生素D2的極好來源。實際上，某些品種每3.5盎司（100克）食用時可包裝多達2300 IU，幾乎是DV的三倍。
另一方面，商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長並且含有很少的D2。
但是，某些品牌使用紫外線（UV燈）處理。這些蘑菇每3.5盎司（100克）可以提供130-450 IU維生素D2
7.強化食品
維生素D的天然來源是有限的，特別是如果您是素食者或不喜歡魚。
幸運的是，一些天然不含維生素D的食品都使用這種營養素進行了強化。
牛奶
牛奶是最常用的牛奶類型，自然是許多營養素的良好來源，包括鈣，磷和核黃素。
在一些國家/地區，牛奶中富含維生素D。每杯牛奶（237毫升）通常含有115-130 IU，約佔DV的15-22％。
豆漿
由於維生素D幾乎僅存在於動物產品中，因此素食者和純素食者特別容易攝取不足的維生素。
因此，豆奶等植物性牛奶替代品通常會富含這種營養素以及牛奶中常見的其他維生素和礦物質。
一杯（237毫升）通常含有107-117 IU的維生素D，或DV的13-15％。
橙汁
全球約有75％的人對乳糖不耐症，另有2-3％的人對牛奶過敏。
因此，某些國家/地區用維生素D和其他營養物質。
一杯（237毫升）含早餐的強化橙汁可以開始您的一天，包括高達100 IU的維生素D或DV的12％。
穀物和燕麥片
某些穀物和速溶燕麥片也富含維生素D。
這些食物中的半杯（78克）可以提供54–136 IU，或高達DV的17％。
儘管強化穀物和燕麥片比許多天然來源提供的維生素D更少，但它們仍然可以是增加攝入量的好方法。
維生素D和鈣
維生素D是鈣吸收所必需的，鈣在保持骨骼強度和骨骼完整性方面起著關鍵作用。
攝取足夠的維生素D和鈣對於維持骨骼健康和預防骨質疏鬆等疾病至關重要，骨質疏鬆是一種以骨骼脆弱，脆弱為特徵的疾病。
1至70歲的兒童和成人每天大約需要600 IU維生素D，並且它可能來自食物來源和陽光。同時，超過70歲的成年人每天的目標維生素D至少應達到800 IU（20 mcg）。
包裝食品標籤上使用的評級系統每日價值（DV）為每天800 IU。
鈣的需求也因年齡而異。 1-8歲的兒童每天需要大約2500毫克的鈣，而9-18歲的兒童每天需要大約3,000毫克的鈣。
19至50歲的成年人通常每天需要約2,500毫克，而50歲以上的成年人每天需要減少至2,000毫克。